Examenstress en angst wordt door veel studenten ervaren en kan het volgende omvatten:
- Buitensporige bezorgdheid over aankomende examens
- Angst voor de beoordeling
- Bezorgdheid over de gevolgen
- Het is beheersbaar door het volgen van een plan met nuttige adviezen
Er zijn 4 hoofdgebieden die van invloed zijn op je examenstress
Lifestyle:
- Verkeerde voeding
- Onvoldoende rust
- Gebruik van stimulerende middelen
- Geen of onvoldoende planning
Informatie:
- De methode hoe je je voorbereidt op een examen
- Informatie zoals cursus eisen, verwachtingen van de docenten, examen data en examen locatie
- Kennis om angstverminderingstechnieken toe te passen
Verkeerde manier van studeren:
- Inefficiëntie: De inhoud onsamenhangend bestuderen; het hele boek uit je hoofd leren; feesten en studeren; de nacht voor je examen studeren
- ineffectief: lezen zonder erbij na te denken; het niet herhalen van de inhoud; Geen notities maken; niet herzien
Psychische factoren:
- Geen controle over de situatie van het examen
- Negatief denken en zelfkritiek
- Irrationeel denken over het examen en het resultaat
- Irrationele overtuigingen "Als ik niet slaag zal niemand respect voor mij hebben", "Ik zal nooit een diploma halen"
- De lat te hoog leggen. "Ik moet minstens een 8,5 halen anders heb ik gefaald"
- Pessimistische gedachten "Hoe goed ik mijn best ook doe, "ik haal het toch niet" — "het heeft geen enkele zin"
Algemene examenstress tips
- Geloof in jezelf en wees niet over bezorgd
- Probeer niet perfect te zijn. Doe je best en erken dat je niet perfect bent
- Onderneem stappen wanneer je tegen problemen aanloopt. Vraag je tutor of klasgenoten als je ergens niet uit komt
- Praat erover met iemand die je vertrouwt. Praten is een hele goede manier om examenstress en zorgen te verlichten
- Blijf alles in het juiste perspectief zien. Ban negatieve gedachten uit en richt je op positieve gedachten
- Plan je studietijd met studie sessies van ongeveer 50 minuten en pauzeer dan 5-10 minuten
- Probeer om gezond te leven: Vermoeidheid verhoogt angstgevoelens; Je wordt veerkrachtiger wanneer je oefent op positieve gedachten, gezond eet en regelmatig en voldoende slaapt
- Zorg dat je alle informatie hebt over de examen datum, tijd en locatie en weet wat je mee kan/mag nemen tijdens het examen
- Zet je mindset op examen modus. Bestudeer testexamens en examens van voorgaande jaren. Vraag eventueel advies aan je docent
- Idee: Rust de avond en nacht voor het examen goed uit; Zorg dat je op tijd aanwezig bent; Als er nog veel plaatsen vrij zijn, kies dan een plaats ver weg van een deur of raam omdat deze afleiding kunnen geven; Draag een horloge zodat je de tijd in de gaten kan houden; Zorg ervoor dat je meerder lagen kleding aan hebt om je warm te houden of om af te koelen
- Voorkom slechte gewoontes. Drink geen koffie of andere stimulerende middelen. Voorkom dat mensen of dingen je zelfvertrouwen, focus en ontspanning kunnen verstoren
Tips voor het herzien van je studeerwerk
- Zorg dat je genoeg tijd hebt om alles te herzien om eventueel te verbeteren
- Maak een tijdschema zodat je je voortgang kunt bijhouden. Gun jezelf tijd voor ontspanning maar gebruik geen drugs en/of alcohol
- Neem een korte pauze zodra je merkt dat je concentratie vermindert, maar laat je niet afleiden
- Experimenteer met alternatieve manieren om te herzien
- Drink niet teveel koffie, thee of koolzuurhoudende dranken; de cafeïne zorgt dat je minder helder denkt
- Regelmatig bewegen verhoogt je energie niveau, je denkt helder en je kunt beter slapen en het vermindert examen stress
Tips voor het examen zelf
- Het is goed om enige examenstress te hebben, maar raak niet in paniek
- De snelste en meest effectieve manier om gevoelens van stress en paniek te elimineren, is door je ogen te sluiten en enkele lange, langzame, diepe ademhalingen te maken. Geef jezelf een mentale peptalk door te herhalen "Ik ben kalm" of "Ik weet dat ik het goed zal doen"
- Als je blokkeert tijdens het examen, richt je gedurende 1 minuut op langzame diepe ademhaling. Als je de informatie nog steeds niet kan onthouden, ga dan verder met een andere vraag en ga later weer terug
- Neem een flesje water mee tijdens het examen en indien toegestaan wat snoep (eerst vragen of dat mag natuurlijk). Drink af en toe wat water. Als je echt geblokkeerd bent overweeg dan om op te staan en een korte wandeling buiten het lokaal te maken of ga even naar het toilet. Wanneer je weer voelt dat het gaat, ga dan weer terug. Onthoud dat het beter is om iets te schrijven in plaats van helemaal niets
- Vergeet niet dat degene die de examen kandidaten in de gaten houd er is om je eventueel te hel
- Werk in je eigen tempo. 1) Raffel het examen niet af. 2) Hou de tijd in de gaten voor de rest van de vragen. 3) Zorg dat je voldoende tijd hebt om alles na te lezen. Bij 5 minuten voor het einde zou je klaar moeten zijn met schrijven
Onderzoek eerst wat er allemaal gevraagd wordt:
- Lees de instructies zorgvuldig
- 'Scan' elke pagina van het examen
- Realiseer wat er van je wordt verwacht
- Lees de instructies een tweede keer om er voor te zorgen dat je alles goed hebt begrepen
Geef prioriteit aan datgene wat moet gebeuren:
- Markeer de vragen waarvan je de antwoorden weet
- Verdeel je tijd naar het belang van de vragen
- Beantwoord de makkelijkste vragen eerst, deze zullen de minste tijd vergen
Werk in je eigen tempo:
- Raffel het examen niet af
- Hou de tijd in de gaten voor de rest van de vragen
- Zorg dat je voldoende tijd hebt om alles na te lezen. Bij 5 minuten voor het einde zou je klaar moeten zijn met schrijven
Na het examen
- Wat je ook doet, bekritiseer jezelf niet te lang over datgene wat je niet goed hebt gedaan. Vaak is je eigen beoordeling veel te kritisch. Geef jezelf een compliment voor de dingen die goed zijn gegaan en leer van de dingen die je beter had kunnen doen. Blijf er niet te lang bij stilstaan.
- Beloon jezelf na het examen door iets leuks te gaan doen met bijvoorbeeld een vriend of vriendin. Praat niet langer dan 5 minuten over het examen of misschien nog beter helemaal niet. Het is belangrijk dat je de stress van het examen los kan laten, zeker als er nog meer examens aankomen
Enkele technieken om angst te verminderen
Haal diep adem:
- Hou je adem 3 seconden vast
- Laat je adem los en ontspan je hoofd, kaak en schouders
- Adem 'vanuit' je nek, kaak en schouders en adem dan weer vanuit ontspannen toestand
- Herhaal deze cyclus 1 of 2 keer
- Als je dit tijdens het examen doet, doe dit dan heel rustig zonder dat je andere examen kandidaten stoort
Totale ontspanning (kan liggend of zittend):
- Span je spieren per lichaamsdeel in
- Sluit je ogen
- Haal diep adem en ontspan
- Laat je adem en spanning in één keer los
- Voel de spanning uit je lichaam stromen
Je eigen ontspanningsplek:
- Focus op je innerlijke geest
- Stel je eigen ideale, veilige en rustgevende plek voor
- Sluit je ogen
- Ga nu geestelijk naar je ideale voorgestelde plek voor 15-30 seconden
- Adem rustig in en uit en geniet van de ontspanning
- Doe dit opnieuw wanneer je even wilt ontspannen
Glimlach:
- Voel die glimlach door heel je lichaam
- Haal diep adem en adem uit door je mond
