Je spieren ontspannen is lastiger dan je denkt
Je weet wel, als je naar een spannende film of voetbalwedstrijd kijkt en je spieren zijn gespannen? Nou, het blijkt dat als je angstig bent (of je zorgen maakt) dit eigenlijk heel gewoon is. Dat komt omdat stress de vecht-vluchtreactie kan opwekken, waarbij deze reacties automatisch optreden zonder bewuste inspanning om dit te laten gebeuren.
Angst
Angst is een natuurlijke en noodzakelijke reactie op potentieel gevaarlijke omstandigheden. Wanneer gevaar op de loer ligt, bereidt uw lichaam zich voor op actie met aangespannen spieren in afwachting van vechten of wegrennen van de dreiging.
Je loopt naar buiten, de winkel uit en kijkt uit naar je verwachte zomervakantie. Je hebt maanden hard gewerkt en verdient een vakantie na al die stress, maar terwijl je naar huis loopt, zie je iets vanuit je ooghoek: het is een vrachtwagen die recht op je afkomt!
Je lichaam reageert onmiddellijk met angst; in een oogwenk verkrampt alles en zonder na te denken over wat er zou kunnen gebeuren of dat dit gewoon een grap is, spring je achteruit voordat je beseft dat er helemaal geen vrachtwagen aankwam.
Dus wanneer we geconfronteerd worden met gevaar is ons lichaam geprogrammeerd om snel te reageren door zeer alert te worden, zodat we onszelf kunnen beschermen tegen bedreigingen die onverwacht op ons afkomen, zoals angsten soms doen.
Je denkt misschien dat de manier om met stress om te gaan is door iets actiefs te doen, maar als je lang angstig bent of je zorgen maakt, blijven je spieren gespannen. Het probleem zit niet alleen in je hoofd; het is ook lichamelijk voelbaar in je hele lichaam!
Spanning vast houden
Op een gemiddelde dag voelen velen van ons zich gestrest en maken zich zorgen over hun werk, huis, familie enz., zonder dat we het beseffen houden we spanning vast in verschillende delen van ons lichaam, zoals nek en schouders, omdat we de hele dag gespannen zijn. Dit soort angst beïnvloedt niet alleen hoe we ons emotioneel voelen, maar ook hoe uitgerust of alert we zijn, omdat deze gevoelens ons 's nachts wakker houden, waardoor slapen moeilijk wordt, ongeacht de houding waarin we liggen, wat druk kan uitoefenen op gespannen spiergroepen.
Allerlei gezondheidsproblemen kunnen ontstaan wanneer spierspanning te lang aanhoudt. Pijn in rug, hoofd en nek komt vaak voor, maar ook andere lichamelijke klachten kunnen het gevolg zijn van deze gespannenheid.
De vicieuze cirkel van stress
Angst, zorgen en bezorgdheid kunnen een veelvoorkomende reactie zijn op de druk die uitgaat van gespannen spieren. Wanneer deze spierspanning te lang aanhoudt veroorzaakt dit lichamelijke klachten zoals rugpijn of hoofdpijn. Deze zorgen maken het alleen maar erger, want ze kunnen meer spanning in je lichaam veroorzaken waardoor je weer een nieuwe ronde van zorgen over je gezondheid ingaat!
Hoe doorbreek je nu die vicieuze cirkel?
De cursus Nooit meer zorgen en stress van Frank de Moei leert je hoe je kunt voorkomen dat je in deze vicieuze cirkel belandt. Deze online training biedt geen wondermiddel voor alle problemen in het leven, maar het is een uitstekend startpunt om je toekomst minder stressvol kan maken.
Ruime keuze
Veel mensen geloven dat ontspanningstechnieken de sleutel zijn tot herstel van rust en evenwicht. Er is een ruime keuze aan mogelijkheden, van mindfulness-oefeningen tot ademhalingsoefeningen of yoga in groepsverband.
Eerst theorie dan praktijk
Het probleem is dat het ontspannen van je spieren moeilijk aan te leren kan zijn. Het vergt echt veel oefening en naar mijn mening is het verstandig om eerst de theorie te begrijpen achter hoe overmatige spierspanning ontstaat. Maar als je dit eenmaal hebt geleerd en regelmatig oefent, beloof ik je dat je er echt voordeel van zult zien!
Ademhalingsoefening
Ontspanningsoefeningen tegen stress zijn niet alleen een geweldige manier om de effecten van angst- en paniekaanvallen tegen te gaan, maar ze zijn ook nog eens ontzettend makkelijk. Deze kalmerende ademhalingsoefening duurt slechts drie minuten en kan overal in het openbaar of thuis worden gedaan!
Je zal er het meeste baat bij hebben als je het regelmatig doet, als onderdeel van je dagelijkse routine.
Elke ochtend
Je kunt beginnen met elke ochtend 10 herhalingen te doen in een van de volgende houdingen: staand, zittend in een stoel die je rug ondersteunt of liggend op een bed of yogamatje op de grond.
Om je voor te bereiden op de oefening, moet je het jezelf zo comfortabel mogelijk maken. Als het niet te lastig of ongepast is, maak dan alle kleren los die je ademhaling belemmeren en laat meer lucht door je lichaam stromen.
Hangmat
Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, handpalmen omhoog. Buig of strek vervolgens je benen, zodat je je helemaal op je gemak voelt, alsof je in een hangmat ligt die zachtjes van links naar rechts wiegt.
Als je zit of staat, plaats je voeten dan op heupbreedte uit elkaar. Dit voorkomt dat je omvalt en zorgt voor een goede lichaamshouding!
Ademhaling
Stel je bij het inademen een ballonnetje voor dat zich in je maag opblaast. Als je uitademt, loopt de ballon leeg en wordt hij plat terwijl hij naar beneden in je onderbuik gaat. Gebruik deze visualisatie om jezelf te helpen ontspannen en concentreer je op diep ademhalen van binnenuit gedurende 3-5 minuten terwijl je langzaam 1 tot 5 telt.
Oefening om je spieren te ontspannen
Wanneer je angst ervaart, is het belangrijk dat je je bewust bent van de spanning in je spieren. Hoe meer ze gespannen en samengetrokken zijn, hoe minder controle je hebt over je gedachten en gevoelens. Probeer te ontspannen!
Om snel de spierspanning te verlichten tijdens momenten van angst, kunt je de volgende techniek proberen: ga op een rustige en comfortabele plaats zitten. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling - adem langzaam door je neus in en uit door je mond. Maak met één hand een gebalde vuist en gebruik daarbij alleen diezelfde arm; knijp hem dan ongeveer vijf seconden stevig samen terwijl je elk gevoel of spanning opmerkt die je tijdens dit proces kunt voelen (bijv. gevoelens zoals pijn). Na 5 seconden, laat je je vuist los door een vinger per keer te openen en uit te strekken gedurende de volgende paar minuten totdat u weer volledig ontspannen bent!
Span verschillende spiergroepen rond je lichaam aan en laat ze weer los, beginnend bij je handen tot je schouders of benen, wat je het prettigst vindt om het eerst te doen!
Terwijl je beweegt, zal je misschien verbaasd zijn te weten dat verschillende spieren worden aangespannen of ontspannen als dat nodig is!
Vermijd altijd het aanspannen van uw spieren in lichaamsdelen waar u geblesseerd bent of pijn ervaart, omdat dit de blessure kan verergeren.
Tot slot
Stress is een realiteit waar de meesten van ons vandaag de dag mee te maken hebben. En het is niet alleen de stress die we in ons leven voelen, maar ook de spanning die ontstaat door het vasthouden aan deze stress. Deze vicieuze cirkel kan moeilijk te doorbreken zijn, vooral als je niet weet waar of hoe je je spieren weer kunt ontspannen. We raden je aan te beginnen met ademhalingsoefeningen als je wilt ontspannen en wat spierspanning wilt wegnemen, zodat je beter voor jezelf kunt zorgen en het leven vollediger kunt leven zonder je voortdurend gestrest te voelen over alles om je heen!
